A obesidade e excesso de peso tem vindo a diminuir no nosso país nos últimos anos, o que são boas notícias. No entanto, os números ainda são elevados e os hábitos alimentares são cada vez mais desajustados. Os bons hábitos criam-se desde a infância, por isto é importante começar a educar para uma alimentação saudável desde cedo. Esta educação é um desafio para os pais, principalmente na preparação da lancheira para a escola, tendo em conta as ofertas alimentares a que estão expostos, há cada vez mais opções menos saudáveis no mercado, a baixos preços.
Com isto, cerca de 25% da ingestão calórica diárias das crianças e jovens provém dos lanches.

É essencialmente nestas refeições intermédias que são consumidos alimentos com pouco valor nutricional. É necessário mudar esta tendência, pois a alimentação saudável tem um importante papel no desenvolvimento cognitivo e no rendimento escolar. Para que as escolhas alimentares sejam bem conseguidas é preciso planear e ter em conta que o lanche da tarde poderá ser idêntico ao pequeno-almoço, enquanto que o da manhã deverá ser uma refeição mais ligeira. É também fundamental ajustar as porções às diferentes faixas etárias e aos gostos de cada criança, nunca esquecendo a água.

ANA FEITEIRO| Nutricionista

Cereais

Os cereais e derivados devem estar sempre presentes, já que contêm vitaminas do complexo B, minerais e fibra. Uma porção corresponde a 50-60g de pão de mistura ou integral (evite o pão refinado, que irá saciar menos e pães de forma, de leite ou croissants, que têm adição de açúcar e outros componentes prejudiciais à saúde), ou uma colher de flocos de aveia, que pode adicionar ao iogurte (evite cereais de pequeno-almoço, barras de cereais ou bolachas que têm grandes quantidades de açúcar).

Lacticínios

Uma opção essencial são os laticínios, uma embalagem de 200ml de leite, ou um iogurte (ambos sem açúcares adicionados), ou 20g de queijo. O leite e derivados são indispensáveis como fonte de cálcio e de outros minerais essenciais ao desenvolvimento da criança.

Fruta

Outros elementos essenciais e das opções mais saudáveis são a fruta e os legumes, que se não forem introduzidos desde cedo o mais provável é a criança nunca ganhar o hábito de consumir estes alimentos, fontes importantes de vitaminas, minerais e fibra. Envie a fruta lavada, com casca, mas de forma apelativa, por exemplo cortada em pedaços ou mesmo dentro do pão (porque não uma sandes de fruta!?). Ao longo da semana é importante variar nas peças de fruta.

Frutos secos

Os frutos secos são outra boa opção, como amêndoa, noz, avelã, amendoim ou caju. Podem ser incluídos ao natural e sem sal. Recomenda-se o consumo de cerca de quatro porções por semana de 20g cada (um punhado).