Quando pensamos em alimentação saudável, é comum falarmos de frutas, legumes ou da importância de beber água. No entanto, existe um nutriente que muitas vezes não recebe a atenção que merece: a proteína.
A proteína é fundamental em todas as fases da vida, mas torna-se especialmente importante à medida que envelhecemos. É ela que ajuda a preservar a massa muscular, a força, a mobilidade e até o bom funcionamento do sistema imunitário. Com a idade, o organismo perde gradualmente a capacidade de utilizar a proteína de forma eficaz, o que aumenta a perda de massa muscular, uma condição conhecida como sarcopenia.
Esta perda de músculo não é apenas uma questão estética. Pode traduzir-se em maior dificuldade para caminhar, subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou recuperar de uma doença. Além disso, aumenta o risco de quedas, fraturas e perda de autonomia.
As recomendações atuais apontam para que os idosos consumam cerca de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Por exemplo, se tem 70 kg deverá ingerir aproximadamente 70 a 84 gramas de proteína por dia, distribuídas ao longo das várias refeições.
Na prática, isto consegue-se incluindo uma fonte proteica em todas as refeições: leite, iogurte, queijo, ovos, carne, peixe ou leguminosas como feijão, grão-de-bico e lentilhas. Por exemplo, dois ovos fornecem cerca de 12 gramas de proteína, um iogurte grego cerca de 10 gramas e uma posta de peixe ou carne pode fornecer mais de 20 gramas.
Um dos erros mais frequentes, sobretudo entre os idosos, acontece ao jantar. Muitas pessoas acabam por fazer apenas uma sopa e uma peça de fruta. Embora ambos sejam alimentos saudáveis e devam constar da alimentação diária, não fornecem proteína suficiente para uma refeição completa. A sopa e a fruta podem acompanhar o jantar, mas não devem substituí-lo. Para ter uma refeição equilibrada deve incluir peixe, carne, ovos, queijo fresco, requeijão ou leguminosas.
Em algumas situações, como perda de apetite, recuperação de doença, perda de peso ou maior fragilidade, pode ser difícil atingir as necessidades proteicas apenas através da alimentação. Nestes casos, os suplementos nutricionais ricos em proteína podem constituir uma ajuda importante, desde que aconselhados por um profissional de saúde.
Envelhecer com qualidade não depende apenas dos anos que passam, mas também das escolhas que fazemos à mesa. Garantir uma ingestão adequada de proteína é uma das formas mais simples e eficazes de preservar a força, a independência e a qualidade de vida. E então, o que vai jantar hoje?