Ana Luísa Leonardo

Lancheiras Saudáveis

8 Jun 2022

Somos o que comemos. Ao longo de toda a nossa vida, os nossos hábitos alimentares refletem-se no nosso estado de saúde e na prevenção da doença. Por isso, é fundamental começar desde cedo a ensinar as nossas crianças a comer de forma mais saudável e equilibrada. Estudos de 2019 mostram que cerca de 30% das crianças portuguesas apresentavam excesso de peso e cerca 12% apresentavam obesidade. São dados preocupantes, mas que ainda vamos a tempo de reverter e melhorar, sendo que os lanches que enviamos para a escola dos nossos filhos são um bom ponto de partida para uma alimentação mais equilibrada e nutritiva.

Este trabalho deve começar em casa com os pais a dar o exemplo. Tal como noutros comportamentos, também nos hábitos alimentares servimos de modelo: se não comemos sopa no início da refeição, se não comemos fruta ou legumes, se ingerimos refrigerantes em vez de água, como podemos pedir-lhes que o façam?

Por outro lado, as compras e os alimentos, que compõem a nossa dispensa são também muito importantes. Vivemos em tempos em que a indústria alimentar publicita os seus produtos como saudáveis, biológicos e cheios de nutrientes. Mas se analisarmos os rótulos com alguma atenção, vemos que na sua composição existem grandes quantidades de açúcar (muitas vezes camuflados com as designações xarope de milho, xarope invertido, glucose, frutose…), gorduras processadas e muitos conservantes e aditivos prejudiciais à saúde de miúdos e graúdos. Vamos por isso, desembalar menos e descascar mais: evitar produtos já embalados, empacotados, pré-cozinhados e utilizar alimentos e ingredientes mais próximos do seu estado natural. Um bom exemplo é a fruta: uma peça de fruta no seu estado natural é uma opção muito mais saudável e equilibrada do que um pacote com puré de fruta.

Então o que colocar na lancheira? Uma parte importante da elaboração do lanche é que a criança faça parte do processo, que possa fazer algumas escolhas e que lhe seja explicada a razão pela qual estamos a introduzir aqueles alimentos.

O lanche deve ser composto por alimentos lácteos (atenção à quantidade de açúcar que deve ser inferior a 10 gramas por iogurte), uma porção de fruta, cereais (idealmente em pão de mistura ou em cereais de milho e aveia) e por vezes também hortícolas (tomate, cenoura, alface…). E nunca esquecer a água!

O ideal é privilegiar alimentos como o pão de mistura, o iogurte natural, a fruta fresca, frutos secos ao natural (ou em manteiga como a de amêndoa e amendoim), tostas integrais, bolachas de arroz ou milho, ovo, de vez em quando utilizar manteiga, bolo caseiro,
compotas, fiambre de aves, sumos de fruta e evitar charcutaria (paio, chouriço), bolos de pastelaria, bolachas, chocolates, pães de leite, barras de cereais, sobremesas lácteas… Deste modo, conseguimos que os lanches sejam saudáveis, cheios de bons nutrientes e uma boa fonte de energia para as atividades dos nossos filhos.

Nem sempre é fácil. Nós, pais, andamos sempre em luta contra o relógio e por vezes é mais fácil recorrer a alimentos já preparados. As crianças, que lutam contra legumes e frutas, têm de treinar o paladar e aprender a gostar de alguns alimentos aos quais não estão habituadas.

Passo a passo, com pequenas mudanças e com um esforço coletivo de pais e filhos é possível fazer com que os lanches dos mais pequenos sejam mais nutritivos, equilibrados e diversificados e que todos juntos nos possamos alimentar de forma a sermos mais saudáveis!

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